허리 강화 운동10가지 효과좋네요!!

안녕하세요 한주의 시작인 월요일 입니다.

 

다들 잘 보내고 계신가요? 저는 일 끝나고 지하철에서

 

한참을 졸면서 왔네요. 오늘의 주제는

 

허리 강화 운동10가지 입니다. 요 몇일전 자세를 안좋게 한상태로

 

오래 앉아있었더니 일어날때 갑자기 허리가 많이 아프더라고요

 

그래서 요즘 계속 스트레칭을 하고 있어 여러분들과 공유하면

 

좋을 것 같아 허리 강화 운동10가지 소개해 드리려고 합니다.

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허리 강화 운동10가지

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첫번째, 플랭크

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

방법은 양팔을 90도로 구부려 바닥에 닿게 한 후 두발을

 

쭉뻗어 발바닥이 바닥과 수직이 되도록 발가락으로

 

몸을 지탱합니다. 가슴, 배, 다리가 일자로 유지되도록

 

배와 엉덩이, 허리에 힘을 줘 버팁니다. 약 1분정도 유지해 줍니다.

 

복부에 힘을 주지 않고 팔과 다리에 힘으로만 버티에 되면

 

자세가 흐트러지고 허리에 무리가 갈 수 있으므로

 

반드시 복부에 힘을 준 상태로 버텨야 합니다.

 

플랭크를 하면 허리근육을 강화시키는데 좋습니다.

 

두번째, 고양이자세

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

고양이 자세 입니다. 무릎을 구부려 바닥에 댄 

 

양팔도 쫙 뻗어 바닥에 댑니다. 그리고 등을

 

일자로 만들어 준 뒤 그림과 같이 구부렸다가

 

반대로 쭉 이완시켜주는 동작을 반복해 줍니다.

 

숨은 들여마신 뒤 턱을 가슴으로 당겨 허리를

 

이완시켜줄때  동시에 숨을 내쉬어 줍니다.

 

이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주어

 

통증감소에 효과가 있습니다.

 

세번째, 슈퍼맨자세

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

슈퍼맨자세입니다. 그림과같이 양팔과 다리를 쭉뻗어

 

바닥에 댄 후 동시에 허리가 반대로 구부러 지도록

 

양팔과 다리를 들어올립니다. 약 15초~20초 실시하고

 

30초 쉬고를 반복해 줍니다. 슈퍼맨 동작도 고양이자세처럼

 

허리통증완화에 좋습니다.

네번째, 바이시클 크런치

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

마치 누워서 자전거를 타듯 오른쪽팔과 왼쪽 다리를

 

동시에 구부려주고 반대로 왼쪽팔과 오른쪽 다리를 구부려주는

 

동작을 반복해 주면 됩니다. 처음엔 약 30초정도로 반복해주다가

 

숙련이 되면 점점 시간을 늘려가면 됩니다.

 

이 운동은 복근을 만드는데 대표적인 동작입니다.

 

다섯번째, 사이드 힙 레이즈

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

사이드 플랭크 자세에서 허벅지를 바닥에서 떨어뜨렸다가

 

댔다가를 반복하는 동작으로 하복부 및 코어, 옆구리가 자극되어

 

허리를 강화시켜주는 운동입니다.

 

여섯번째, 브릿지

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

반듯하게 누운상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댑니다.

 

양 팔은 발바닥쪽으로 쭉 펴서 바닥에 댑니다.

 

그 다음 엉덩이를 위쪽으로 들어올려 몸을 활처럼

 

만들어줍니다. 이때 중요한 것은 어깨-등-엉덩이-무릎까지

 

일직선이 되도록 유지시켜주는게 올바른 자세입니다.

 

일곱번째, 맥켄지

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

바닥에 엎드려 누운자세해서 양팔을 가슴옆에 둡니다.

 

그다음 얼굴-어깨-가슴-복부 순으로 몸을 천천히

 

들어올려줍니다. 멕켄지운동은 허리와 척추 스트레칭에

 

좋은 운동입니다.

 

여덜번째, 장요근 스트레칭

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

척추 앞쪽에서부터 골반-고관절까지 이어져있는 장요근은

 

듣기에 생소할 수 있지만 실제로는 중요한 근육입니다.

 

스트레칭방법은 그림과 같이 한쪽 무릎은 구부려 발바닥을

 

바닥에 대고 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 늘여트려주는게 핵심입니다.

 

반대쪽도 돌아가면서 다리를 쭉 늘여주는 동작을 반복하면

 

장요근 스트레칭에 효과가 좋습니다.

 

아홉번째, 이상근 스트레칭

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

이상근스트레칭이 중요한 이유는 중요한 신경다발인

 

좌골신경이 이상근사이나 주변을 지나가기 때문입니다.

 

때문에 스트레칭을 통해 허리통증을 완화시켜줄 수 있습니다.

 

방법은 그림과 같이 한쪽다리를 안쪽으로 구부려준 뒤

 

반대쪽 다리는 뒤로 쭉 빼줍니다. 그 상태에서 양팔을

 

앞으로 하여 허리를 구부려 줍니다. 반대쪽도 같은 동작을

 

반복해 줍니다.

열번째, 버드 독

허리 강화 운동10가지   출처:네이버 이미지

버드 독은 상지와 하지의 협응력과 허리 주변 코어근육을

 

키워주고 강화시키는데 효과가 좋은 운동입니다.

 

방법은 왼팔은 쭉뻗어 바닥에 대고 오른손은 앞으로 쭉 뻗어줍니다.

 

오른쪽 다리는 무릎을 90도 구부려 바닥에 대고 왼쪽 다리는

 

뒤쪽으로 쭉 뻗어줍니다. 반대쪽도 번갈하 하시면 됩니다.

 

 

지금까지 허리 강화 운동10가지 어떤것들이 있는지 알아보았습니다.

 

허리가 아프면 만사가 짜증이 나고 힘들기 때문에 평소에 허리가

 

안좋은 분들이나 괜찮은 분들이라도 미리미리 예방차원에서

 

스트레칭을 해주시면 큰 도움이 될수 있다고 생각이 듭니다.

 

저의 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

감사합니다.